Дві ранкові звички, які допоможуть налагодити нічний сон узимку

Взимку багато людей стикаються з проблемами сну. Короткий світловий день, темні ранки та ранній захід сонця збивають внутрішній біологічний годинник. Через це стає складніше засинати ввечері й важче прокидатися зранку.

Як налагодити режим сну взимку, розповідає РБК-Україна з посиланням на допис професора та дієтолога Олега Швеця у Facebook.

Регулярний час пробудження - щодня без винятків

Фахівці зі сну радять починати день із двох простих, але ефективних звичок, які допомагають відновити здоровий нічний сон.

Одна з головних помилок - намагання "відіспатися" у вихідні. Хоч це здається приємним, насправді такий підхід порушує циркадні ритми. Експерти наголошують: найважливіше не час засинання, а час пробудження. Якщо вставати щодня в один і той самий час, навіть у вихідні, мозок поступово налаштовує чіткий ритм сну й неспання.

Наукові дослідження показують, що саме стабільний підйом визначає, коли організм буде готовий до сну ввечері. Сон - динамічний процес, і примушувати себе лягати спати "за графіком" неефективно. Краще орієнтуватися на природну сонливість і уникати тривалого лежання в ліжку без сну, яке лише підсилює безсоння.

Яскраве світло зранку як сигнал для мозку

Друга ключова звичка - одразу після пробудження впустити якомога більше світла. Сонячне або яскраве штучне світло миттєво сигналізує мозку, що день почався. Світло, потрапляючи на сітківку ока, пригнічує вироблення мелатоніну - гормону сну і запускає новий 24-годинний цикл бадьорості.

За можливості фахівці радять виходити на вулицю вранці, навіть на кілька хвилин. Люди, які регулярно отримують ранкове світло, засинають швидше та сплять довше. Якщо природного світла бракує, допоможуть спеціальні лампи або світильники, що імітують світанок.

Водночас увечері ситуація зворотна. Яскраве світло й екрани гаджетів пригнічують мелатонін і збивають біологічний годинник. Тому за дві години до сну варто приглушити освітлення, відкласти смартфон і скористатися "нічним режимом".

Поєднання стабільного ранкового підйому та світла зранку - проста, але науково обґрунтована формула, яка допомагає повернути якісний сон навіть у найтемніший період року.

Вас може зацікавити:

5 ранкових звичок, які порушують сон ввечері
Як правильно дрімати вдень для енергії та бадьорості
Чому з віком люди прокидаються дуже рано