Забудьте про пілатес: 10 вправ, які реально зміцнюють м'язи

Деякі вправи зміцнюють м’язи всього тіла ефективніше за пілатес. Вони підвищують витривалість, покращують поставу та гнучкість, а також сприяють загальному зміцненню серцево-судинної та опорно-рухової системи.

Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Health.

Більше цікавого: Скільки часу потрібно, щоб спорт став звичкою

Станова тяга

Станова тяга тренує корпус (м'язи живота, спини та тазу), щоб стабілізувати все тіло. Порівняно з пілатесом, який може покращити стан цих м'язів та витривалість, станова тяга розвиває функціональну силу, яка покращує поставу, захищає хребет і полегшує повсякденні завдання, такі як підняття та перенесення важких предметів.

Виконуйте вправу так:

тримайте штангу або гантель у кожній руці, стійте рівно, ноги на ширині стегон
тримайте спину прямо, згинаючи коліна та стегна, опускаючи вагу на підлогу
коли підіймаєтесь, напружте м’язи та стисніть сідничні м’язи
виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Станова тяга (фото: Freepik)

Присідання

Присідання задіюють м’язи корпусу та стимулюють стабілізацію хребта під навантаженням. Хоча пілатес покращує контроль м’язів кора та витривалість, він не змушує корпус справлятися з навантаженням на все тіло, як це роблять присідання.

Правильно виконувати так:

станьте, ноги мають бути на ширині плечей
зігніть коліна та стегна, щоб опуститися в положення навпочіпки, ніби ви сидите на стільці, тримаючи груди піднятими
встаньте прямо, тримаючи корпус напруженим і натискаючи на п'яти
виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Присідання (фото: Freepik)

Жук

Вправа зміцнює м’язи нижньої частини живота та покращує контроль і координацію. Ця вправа може допомогти запобігти травмам під час щоденних занять.

Як виконати:

ляжте на спину, піднявши руки та ноги вгору. Тримайте коліна зігнутими під кутом 90 градусів
повільно опустіть праву руку та ліву ногу, напружуючи м'язи корпусу
поверніться у вихідне положення та поміняйте сторони
виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Жук (фото: health.com)

Велосипедні скручування

Велосипедні скручування зміцнюють м'язи живота та косі м'язи живота, покращуючи силу та стабільність корпусу. Вони змушують корпус працювати інтенсивніше під час руху, покращуючи реальну силу.

Правила виконання вправи:

почніть лежачи на спині, заклавши руки за голову, піднявши ноги та зігнувши коліна
підтягніть правий лікоть до лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу
змініть сторону, піднісши лівий лікоть до правого коліна, продовжуючи чергувати рухи, повторюючи циклічний рух
виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Велосипедні скручування (фото: health.com)

Пташка-собака

Вправа зміцнює спину та корпус, покращуючи підтримку хребта та баланс. Вони забезпечують реальну стабільність корпусу, яка захищає спину під час щоденних рухів.

Виконуйте вправу так:

почніть стоячи на руках і колінах
випряміть праву руку перед собою, а ліву ногу - позаду
затримайтеся на кілька секунд, а потім змініть сторону. Продовжуйте чергувати
виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Пташка-собака (фото: health.com)

Щука

Це динамічна вправа, яка насамперед спрямована на грудні м'язи, одночасно залучаючи нижню частину спини, сідниці та стегнові м'язи.

Дотримуйте таких порад:

почніть з положення планки, поклавши ноги на фітнес-м'яч для стабілізації
підніміть стегна до стелі, утворюючи тілом перевернуту V-подібну форму
повільно опустіться назад до положення планки
виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Вправа "Щука" (фото: health.com)

Утримання положення тіла

Це зміцнює весь корпус, розвиваючи силу та стабільність.

Вправу правильно виконувати так:

почніть лежати на спині
тримаючи поперек на підлозі, підніміть ноги від підлоги та злегка відірвіть плечі
утримуйте це положення якомога довше, одночасно дихаючи та напружуючи м’язи корпусу
виконайте 2-3 підходи протягом 30-60 секунд

Утримання положення тіла (фото: health.com)

Перекачування м'яча

Перекочування з м'ячем для стабілізації залучають глибокі м'язи кора, зміцнюючи м'язи живота та спини. Вони змушують ваш корпус працювати інтенсивніше, контролюючи рухи, одночасно захищаючи хребет.

Правильно виконувати так:

покладіть руки на м'яч, коліна при цьому повинні бути на підлозі
штовхніть м'яч вперед, тримаючи м'язи корпуса напруженими
повільно перекотитися назад у вихідне положення
виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Перекачування м'яча (фото: health.com)

Перенесення ваги

Перенесення важких предметів зміцнює корпус та плечі для покращення постави, а також розвиває силу хвата. Ця вправа тренує м'язи таким чином, що може допомогти у виконанні повсякденних завдань, таких як підіймання та перенесення.

Ось як виконати:

почніть з того, що тримайте гантелі або гирі в кожній руці з боків
повільно йдіть вперед, тримаючи плечі відведеними назад, а м’язи напруженими. Тримайте голову високо та уникайте нахилів вперед
прагніть ходити 30-60 секунд протягом 2-3 підходів

Людина ходить з гантелями (фото: Freepik)

Підйом гирі однієї рукою

Ця вправа допомагає розвинути силу корпусу та координацію, що покращує виконання повсякденних завдань.

Дотримуйтесь таких порад:

ляжте на спину, тримаючи вагу прямо над одним плечем
повільно встаньте, тримаючи вагу над головою
обережно опустіться вниз, напружуючи м'язи корпусу
виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень

Підіймання гирі однією рукою (фото: health.com)

Також може зацікавити:

6 видів спорту, які змінять тіло жінок 50+
Названо кращий час для пробудження перед ранковим тренуванням