Магічні 8 годин сну потрібні не всім: як вирахувати свою власну норму відпочинку

Більше не мучте себе будильником

У той час як більшість людей звикли орієнтуватися на "класичні" 8 годин сну, сучасні дослідження та фахівці дедалі частіше наголошують, що універсальної норми не існує. Виявляється, те, скільки саме потрібно спати, залежить від індивідуальних особливостей організму, а не лише від загальних рекомендацій/

РБК-Україна розповідає з посиланням на клінічного психолога та доцента Гарвардської медичної школи Тоні Каннінгема, який дав розгорнутий коментар для CNN, що в питанні сну якість важить більше за тривалість і універсального стандарту для кожної людини просто не існує.

Більше цікавого: Більше ніяких безсонних ночей: розкрито армійський метод, що "вимикає" мозок за 2 хвилини

Більшість експертів сходяться на тому, що дорослим варто спати від 7 до 9 годин на добу. От тільки Каннінгем стверджує, що для нормального функціонування організму комусь достатньо і 5-6 годин, тоді як іншим потрібно 9-11 годин.

Два фактори, що керують сном

За словами Каннінгема, сон визначається двома ключовими процесами і для того, аби висипатися, потрібно, щоб ці два внутрішні механізми працювали злагоджено. Йдеться про тиск сну і циркадний ритм.

Тиск сну - це природне бажання спати, яке зростає протягом дня. Що довше людина не спить, то сильнішим стає цей "голод" до відпочинку.

Циркадний ритм - це внутрішній біологічний годинник мозку, який визначає, коли посилати сигнали бадьорості, а коли - сонливості. Циркадні ритми можуть як сприяти сну, так і, навпаки, викликати раптовий приплив енергії - наприклад, відоме всім "друге дихання" вночі.

Якщо ці системи розбалансовані (наприклад, через нерегулярний графік), навіть тривалий сон не принесе відчуття свіжості.

Експеримент: як вирахувати свою норму сну

Якщо є бажання дізнатися, скільки годин сну потрібно саме вашому тілу, можна виконати наступну вправу під час відпустки або канікул.

Крок 1. Лягайте спати, коли дійсно хочеться спати. Якщо ви не засинаєте за 20–30 хвилин - це сигнал, що організм ще не готовий до сну. Рекомендується встати, зайнятись спокійними справами при тьмяному світлі й повернутися в ліжко лише тоді, коли почнуть злипатися очі.

Крок 2. Приберіть подразники. Вимкніть будильники, сховайте годинники та закрийте штори. Потрібно створити умови "печери", щоб ні світло, ні звуки не підказували, котра година. Дозвольте собі спати до природного пробудження.

Крок 3. Дозвольте організму "віддати борг". Перші 2-3 дні ви, ймовірно, спатимете значно довше (наприклад, до 10-ї чи 11-ї ранку). Це нормально - спочатку організм може "надолужувати" недосип, але згодом встановиться стабільний ритм.

Крок 4. Знайдіть свій час. Ваша індивідуальна норма проявиться на 4–5 день експерименту. Коли ви кілька діб поспіль прокидатиметеся природним чином приблизно в один і той самий час і почуватиметеся бадьоро - це і є ваш персональний ідеал.

Доктор Каннінгем наголошує, що біологія деяких людей дозволяє їм функціонувати на максимумі за 6 годин, тоді як іншим критично важливо отримувати 10. За його словами, головний критерій - зовсім не цифра в додатку, а те, як людина почувається протягом дня без додаткових порцій кофеїну.

Чому важливий режим

Крім того, фахівець радить не просто лягати спати в один і той самий час, а насамперед прокидатися стабільно.

Так, регулярний режим допомагає:

синхронізувати біологічний годинник;
покращити якість сну;
швидше засинати.

Важливо також лягати спати саме тоді, коли з’являється сонливість, а не просто через втому.

Чому недосип небезпечний

А ще варто пам’ятати, що регулярний дефіцит сну може мати серйозні наслідки для здоров’я. Зокрема, сон тривалістю 5 годин і менше пов’язують із підвищеним ризиком хронічних захворювань. Недостатній сон також впливає на концентрацію пам’яті та емоційний стан.

Як бачимо, ідея про "обов’язкові 8 годин" поступово відходить у минуле. Сучасний підхід до сну - індивідуальний: важливо слухати свій організм і знаходити власний баланс.

Ще більше цікавого:

Ви точно робили це перед сном: 5 способів швидко заснути, які не працюють
Секрет швидкого засинання: цей аксесуар "повідомляє" мозку, що час спати